Kiedy pod Twoim sercem rośnie i rozwija się nowy człowiek, zwiększa się Twoje zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Jednak mowa tu przede wszystkim o witaminach i solach mineralnych, a nie o dodatkowych kaloriach. Zatem trzeba zadbać nie tyle o ilość, co o jakość spożywanych produktów.
Różne potrawy zawierają różne składniki odżywcze – proteiny, węglowodany, tłuszcze, witaminy, sole mineralne. Aby dostarczyć ich wszystkich, należy zadbać o zróżnicowanie diety.
Oto produkty, które warto włączyć do swojej diety:
- 500 g owoców i warzyw dziennie, na przykład dwie porcje warzyw i trzy owoców,
- ryba, 2-3 razy w tygodniu,
- mleko i jogurty o obniżonej zawartości tłuszczu, ok. 500 ml na dzień,
- dobrej jakości tłuszcze zarówno do smarowania chleba, jak i pieczenia (warto docenić olej rzepakowy),
- mięso, jaja, warzywa strączkowe (fasola, soczewica, groch) każdego dnia,
- ziemniaki, chleb, ryż, makaron, kasza (na przykład bulgur), produkty pełnoziarniste,
- Pij dużo wody – zarówno do posiłków, jak i między nimi.
Ile jeść?
Powinnaś dostarczyć organizmowi więcej składników odżywczych, ale nie więcej kalorii. Każdego dnia powinnaś dostarczyć swojemu organizmowi więcej składników odżywczych adekwatnie do stopnia zaawansowania ciąży, rozsądnie zwiększając porcje o:
- jeden owoc (1-3 miesiąc ciąży),
- jedną sycącą przekąskę i jeden owoc (4-6 miesiąc ciąży),
- dwie sycące przekąski i jeden owoc (7-9 miesiąc ciąży).
Co rozumieć przez sycącą przekąskę? Oto przykłady:
- jogurt z muesli i owocami,
- kanapka z pełnoziarnistego chleba z pasztetem i ogórkiem, szklanka mleka i owoc.
Aby dostarczyć sobie i dziecku wszystkich potrzebnych składników, ale nie przybrać zbyt dużo na wadze, warto postawić na zdrowe jedzenie. To oznacza, że trzeba pożegnać się ze słodkimi napojami, słodyczami, lodami, ciasteczkami i chipsami. Nie dostarczą one Wam składników odżywczych, tylko mnóstwa pustych kalorii. Jesteś ciągle zmęczona, głodna lub masz mdłości? Pomożesz sobie, jedząc regularnie pięć posiłków: śniadanie, obiad, kolacja oraz przekąski. Ciało przyzwyczai się do rytmu posiłków, a Tobie łatwiej będzie jeść dokładnie tyle, ile potrzebujesz.
Ile można przybrać na wadze?
Prawidłowy przyrost masy ciała w ciąży jest ważny dla zdrowia zarówno Twojego, jak i maleństwa. Utrzymanie wagi na odpowiednim poziomie zmniejszy ryzyko cukrzycy ciążowej i problemów z ciśnieniem, a także sprawi, że łatwiej poradzisz sobie z wydaniem malucha na świat. Co oznacza ów odpowiedni poziom? To zależy od tego, ile ważyłaś przed zajściem w ciążę. Najlepiej więc, jeśli porozmawiasz o tym z położną, która następnie pomoże Ci czuwać nad prawidłowym przyrostem masy ciała. Co ważne: ciąża to nie czas na odchudzanie. Najważniejsze, aby Twoja dieta była bogata w składniki odżywcze. Zrezygnuj z produktów dostarczających pustych kalorii oraz pamiętaj o aktywności fizycznej – wystarczy, że poruszasz się 30 minut każdego dnia.