Specjalnie dla Was nasz fizjoterapeuta przygotował zestaw wskazówek, które pomogą Wam zadbać o siebie po ciąży. Spróbujecie je zastosować, a Wasze ciało będzie Wam wdzięczne:
Ćwiczenie mięśni Kegla
W czasie ciąży mięśnie dna miednicy wiotczeją, dzięki czemu podczas porodu mogą naciągnąć się, ułatwiając dziecku przyjście na świat. Aby wróciły do formy, najlepiej zacząć ćwiczyć je ponownie zaraz po rozwiązaniu. Pamiętajcie, że nawet jeśli ciąża zakończyła się cesarskim cięciem, warto zadbać o kondycję tych mięśni.
Jak to zrobić:
- Połóż się na plecach lub na boku, nogi zegnij, ale tak, by się nie dotykały. Dłoń ułóż na brzuchu, by upewnić się, że mięśnie brzucha nie są napięte. Spróbuj rozluźnić również plecy, pośladki i nogi. Ściśnij zwieracz odbytu, a potem ujście dróg moczowych, tak jakbyś chciała powstrzymać oddawanie moczu. Wyobraź sobie, że zapinasz zamek błyskawiczny od tyłu ku przodowi. Unieś lekko wzgórek łonowy, tak jakbyś chciała, aby zbliżył się do pępka.
Ćwiczenie wykonuj, nie wkładając w nie dużego wysiłku, napięcie utrzymuj przez 2 sekundy, a przez kolejne 2 sekundy odpoczywaj. Kontynuuj rytmicznie, ile dasz radę, najlepiej 5-10 powtórzeń 2-3 razy dziennie. Skoncentruj się na tym, które mięśnie pracują. Jeśli chcesz się upewnić, że dobrze wykonujesz ćwiczenie, możesz wsunąć palec do pochwy i sprawdzić, czy mięśnie się zaciskają.
- Kiedy już umiesz zidentyfikować, które mięśnie mają pracować, napinaj je na dłużej: 5-6 sekund, ale pamiętaj, by dać im potem odpocząć przez przynajmniej tyle czasu. Nie zapominaj przy tym o regularnym i spokojnym oddechu. Powtarzaj ćwiczenie najpierw 2-3 razy, potem zwiększaj stopniowo ich liczbę, ale nie przekraczaj 10 powtórzeń 2-3 razy dziennie. Warto pamiętać też o napinaniu tych mięśni również podczas kichania, kaszlu, dźwigania ciężkich rzeczy, podskoków lub ćwiczeń, czyli zawsze, kiedy napinasz mięśnie brzucha.
Dlaczego ćwiczenie mięśni Kegla jest tak ważne?
Trening mięśni Kegla odgrywa ważną rolę w profilaktyce nietrzymania moczu oraz zwiększa satysfakcję ze współżycia. Dlatego też warto kontynuować te ćwiczenia przez całe życie. Można poprosić lekarza o sprawdzenie stanu mięśni w czasie wizyty kontrolnej po połogu, a nawet podczas kolejnych wizyt. Mięśnie pochwy mają nadzwyczajną zdolność do regeneracji po porodzie, potrzebują jednak wsparcia, by wrócić do swojej pierwotnej elastyczności. Zresztą, będą ją nieuchronnie tracić wraz z wiekiem. Zadbaj o nie już dziś, a unikniesz kłopotów w przyszłości.
Mięśnie Kegla (widok z boku)
Ergonomia karmienia
W trosce o kręgosłup zwróć uwagę na swoją pozycję podczas karmienia dziecka. Leżąc czy siedząc, staraj się nie przeciążać mięśni pleców i ramion. Jeśli miałaś cesarkę, chroń miejsce gojącej się rany.
Komfort podczas leżenia
Kiedy leżysz na boku lub plecach, pod kark podłóż poduszkę, możesz ją też wsunąć między kolana.
Komfort podczas siedzenia
Kiedy siadasz, zadbaj o podparcie pleców. Podeprzyj też ramię, najlepiej połóż je na poduszce. Stopy oprzyj tak, aby nie wisiały w powietrzu. W jakiejkolwiek pozycji karmisz, zadbaj o to, aby było Ci wygodnie i abyś mogła się zrelaksować. W ten sposób nie tylko oszczędzisz sobie bólu, ale również pozytywnie wpłyniesz na laktację.
Ćwiczenia na zmęczone plecy i ramiona
- Unieś ramiona – przytrzymaj w górze – opuść.
- Ściągnij łopatki – przytrzymaj – rozluźnij.
- Pamiętaj o trzymaniu prawidłowej postawy. Prostuj się.
- ## Unikaj podnoszenia i dźwigania ciężkich przedmiotów przez sześć tygodni Kiedy jednak musisz coś podnieść, pamiętaj o właściwej postawie: stopy szerzej, jedna nieco wysunięta do przodu, plecy wyprostowane. Nie unoś ciężaru wysoko. Do tego zawsze pamiętaj o napięciu mięśni Kegla.
Ćwiczenia postawy
- Oprzyj plecy o ścianę, stopy wysuń nieco do przodu.
- Ugnij kolana, dociśnij lędźwie do ściany, wciągnij brzuch.
- Utrzymaj postawę – rozluźnij się. Wciągnij brzuch, napnij pośladki, zaciśnij mięśnie Kegla. Spróbuj trzymać właściwą postawę również, kiedy chodzisz.
- ## Kłopoty ze spojeniem łonowym W czasie ciąży hormon zwany relaksyną pomaga rozluźnić kości i stawy miednicy. Zanim ów hormon zaniknie, może upłynąć 6-12 tygodni. W tym czasie warto skorzystać z następujących rad: Daj plecom odpocząć! Najlepszą dla nich pozycją jest leżenie na boku ze średniej wielkości poduszką między nogami, tak aby biodra, kolana i stopy znajdowały się w jednej linii.
O czym warto pamiętać:
- Rób małe kroki, nie stawiaj nóg zbyt szeroko, nie chodź szybko i odpuść sobie na razie dłuższe spacery.
- Kiedy stoisz, rozkładaj ciężar ciała równomiernie na obie nogi, nie stój ani nie opieraj się na jednej nodze.
- Unikaj schodów, stromych zboczy. Czasami łatwiej zejść ze stromizny, idąc tyłem.
- Unikaj zakładania nogi na nogę.
- Nie ubieraj się, stojąc na jednej nodze. Łatwiej będzie usiąść albo oprzeć się o ścianę.
- Zrezygnuj z butów na obcasach.
- Unikaj podnoszenia ciężkich przedmiotów i dźwigania.
- Kiedy to możliwe, trzymaj uda równolegle do siebie.
Na oddziale położniczym
Wstawaj, kiedy możesz i rób sobie krótkie przechadzki. Jeśli odczuwasz ból, nie wahaj się poprosić o leki. Większe korzyści dla Twojego organizmu płyną z ruchu niż z leżenia plackiem, jednak 15-minutowy odpoczynek na płasko z rękami na karku może być zbawienny. Pamiętaj o trzymaniu postawy. Chodź wyprostowana, nawet jeśli po cesarskim cięciu wydaje się to trudne.
Po powrocie do domu
Po 6 tygodniach połogu podczas wizyty kontrolnej upewnisz się, czy wszystko w porządku. Jeśli tak, masz zielone światło na to, by rozpocząć aktywność fizyczną. Młoda mama może już wsiąść na rower, wybrać się na długi spacer, zacząć gimnastykę – może zapisać się na specjalne zajęcia dla mam z dziećmi? Z większym wysiłkiem, takim jak bieganie lub jazda konna, wstrzymaj się jeszcze przez trzy miesiące.
Jak rozruszać młodą mamę
Na początek polecamy kilka prostych ćwiczeń. Zaczynaj ostrożnie, wsłuchaj się w swoje ciało. Pamiętaj, że żadne z ćwiczeń nie powinno Ci sprawiać bólu.
1. Połóż się z wyprostowanymi nogami
Wykonuj zdecydowane ruchy stopami. Pomoże Ci to uniknąć skurczów, opuchlizny i zakrzepów.
2. Połóż się z ugiętymi kolanami
Dociśnij lędźwie do podłoża. Zaciśnij mięśnie Kegla. (Na tym poprzestań, jeśli miałaś cesarkę). Jeśli dobrze Ci idzie, równocześnie unieś głowę i ramiona, robiąc wydech. Oderwij łopatki od podłoża. Poruszaj się w górę i na boki. Po kilku tygodniach zwiększ trudność, krzyżując ręce na piersiach albo zakładając za karkiem.
3. Połóż się z ugiętymi kolanami
Dociśnij lędźwie do podłoża, napnij mięśnie Kegla, następnie naprzemiennie rozluźniaj i zaciskaj mięśnie pośladków.
4. Odpoczynek na brzuchu
Ułóż się na brzuchu, pamiętając o podłożeniu poduszki pod miednicę. Taka pozycja jest nie tylko korzystna dla pleców, ale sprzyja też obkurczaniu macicy. I oczywiście można w niej ćwiczyć mięsnie Kegla!
5. Odpoczynek dla pleców
Połóż się na podłodze z poduszką pod karkiem, unieś łydki i oprzyj je na stołku lub taborecie.
