Nadszedł czas, kiedy wiele kobiet czuje się gotowych do podjęcia większej aktywności fizycznej. Na początek proponujemy regularny trening mięśni Kegla – jeśli dotąd go nie zaczęłaś, zrób to dzisiaj. Ćwiczenia te bardzo szybko przynoszą rezultaty, zatem łatwo motywują do dalszej pracy. Jak wcześniej wspomniano, dobrze jest je wykonywać techniką 8 x 8 x 8, czyli 8 sekund napięcia mięśni i 8 sekund odpoczynku powtarzane 8 razy. Pamiętaj, że czas odpoczynku jest równie ważny jak samo ćwiczenie, gdyż mięśnie potrzebują zarówno napinania, jak i rozluźniania.
Niezależnie od tego, jak bardzo aktywny tryb życia prowadziłaś przed ciążą, Twoje ciało potrzebuje ćwiczeń, by wrócić do formy. Ciąża i poród były dla niego sporym obciążeniem. To, jaka aktywność będzie teraz odpowiednia dla Ciebie, zależy od wielu czynników. Dlatego najpierw odpowiedz sobie na następujące pytania: Jaka była Twoja forma przed zajściem w ciążę? Czy ćwiczyłaś przez te dziewięć miesięcy? Przez jak długi czas nie podejmowałaś aktywności fizycznej?
Zacznij od spacerów, stopniowo zwiększając dystans i tempo. Po odbyciu wizyty kontrolnej, jeśli nie ma przeciwskazań, możesz zacząć biegać. Tym, nad czym warto teraz popracować, są mięśnie pośladków i stabilizacja centralna. Podczas ciąży mięśnie pośladków są mało aktywne i tracą swoją siłę. Tymczasem ich kondycja ma ogromne znaczenie dla utrzymania właściwej postawy ciała i zachowania formy całego tułowia. Możesz zacząć od spacerów pod górkę lub od bieżni. Potem przyjdzie czas na mostki, przysiady oraz ćwiczenia polegające na unoszeniu nóg w klęku podpartym. Jednak pamiętaj – nie wszystko od razu. Dziewięć miesięcy ciąży wymaga dziewięciu miesięcy regeneracji.
Czy karmienie piersią jest metodą antykoncepcji?
Może słyszałaś o tak zwanej metodzie LAM (ang. lactational amenorrhea method – metoda laktacyjnego braku miesiączki). Daje ona 98% skuteczności, jednak przy zachowaniu ściśle określonych kryteriów. Musisz karmić wyłącznie piersią (dziecko nie je ani nie pije nic oprócz Twojego mleka) w maksymalnie czterogodzinnych odstępach w dzień i sześciogodzinnych w nocy. Oczywiście, po sześciu miesiącach, kiedy nadchodzi czas rozszerzenia diety, musisz pomyśleć o innej metodzie antykoncepcji.
Źródło:
- Hatice Kahyaoglu Sut. & Petek Balkanli Kaplan. (2016). Effect of pelvic floor muscle exercise on pelvic floor muscle activity and voiding functions during pregnancy and the postpartum period. Neurourol Urodyn.l Mar;35(3):417-22. DOI: 10.1002/nau.22728
- Janson, P.O. & Landgren, B. (red.) (2010). Gynekologi. (1. uppl.) Lund: Studentlitteratur.
- Kaplan, A. (red.) (2009). Lärobok för barnmorskor. (3., omarb. uppl.) Lund: Studentlitteratur.
- Myles, M.F., Marshall, J.E. & Raynor, M.D. (red.) (2014). Myles textbook for midwives. (16th edition). Edinburgh: Elsevier.
- Savage S. J. (2020). A Fourth Trimetser Action Plan for Wellness. The Journal of Perinatal Education. Apr 1;29(2):103-112. DOI: 10.1891/J-PE-D-18-00034