Wiele przyszłych mam zadaje sobie pytanie: czy w zaawansowanej ciąży można w ogóle dobrze się wyspać? W miarę jak rośnie brzuch, zmienia się pozycja narządów wewnętrznych, wzrasta masa ciała, a codzienne funkcjonowanie staje się bardziej wymagające, sen nierzadko staje się wyzwaniem. Choć może się wydawać, że porządny wypoczynek to luksus, którego nie da się osiągnąć w trzecim trymestrze, istnieją sprawdzone sposoby, które mogą znacząco poprawić jakość snu, zarówno dla Ciebie, jak i dla rozwijającego się maluszka.
Dlaczego pozycja snu ma znaczenie? Z medycznego punktu widzenia, to w jaki sposób śpisz w ciąży (szczególnie pod koniec) może wpływać na krążenie krwi oraz dotlenienie zarówno Twojego organizmu, jak i organizmu dziecka. Gdy leżysz na plecach, ciężarna macica może uciskać żyłę główną dolną (vena cava inferior), co może ograniczyć powrót krwi do serca. Efekt? U niektórych kobiet pojawiają się zawroty głowy, nudności, uczucie duszności, a nawet spadki ciśnienia. W rzadkich przypadkach może to wpływać na krążenie płodowe.
Dlatego coraz więcej ekspertów, w tym brytyjscy i nowozelandzcy specjaliści ds. perinatologii, rekomenduje spanie na lewym boku jako najbezpieczniejszą pozycję snu w zaawansowanej ciąży. To ułożenie sprzyja lepszemu przepływowi krwi przez łożysko, poprawia pracę nerek, a także zmniejsza ryzyko wystąpienia tzw. zespołu żyły głównej dolnej.
Poduszki i podpórki Nie oznacza to jednak, że masz przez całą noc leżeć sztywno na jednym boku. Sen to dynamiczny proces, podczas którego naturalne jest przekręcanie się z boku na bok, także przez sen. Co więcej, nie każdej kobiecie leżenie na lewym boku przychodzi z łatwością, zwłaszcza gdy pojawiają się bóle bioder, skurcze łydek czy zgaga. W takim przypadku pomocne mogą okazać się specjalne poduszki ciążowe w kształcie litery C lub U, które stabilizują pozycję i odciążają biodra, kolana i plecy. Jeśli nie masz takiej poduszki, możesz użyć zwykłych poduszek lub zwiniętego koca, by podeprzeć brzuch, plecy i nogi. Wystarczy nawet mała poduszka wsunięta pod prawy pośladek, by zmniejszyć ucisk na naczynia krwionośne, jeśli w nocy zdarzy Ci się spać na plecach.
Sen, a samopoczucie w ciąży Nieprzespane noce wpływają nie tylko na zmęczenie fizyczne, ale również na nastrój i samopoczucie emocjonalne przyszłej mamy. Badania pokazują, że brak odpowiedniej ilości snu w ciąży wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia stanów lękowych, a nawet depresji okołoporodowej. Dlatego warto potraktować sen jako codzienny rytuał dbania o siebie i dziecko, nie jako obowiązek, ale jako jeden z filarów zdrowej ciąży. Stwórz wieczorną rutynę, unikaj ekranów na godzinę przed snem, zadbaj o ciemność i chłód w sypialni, a jeśli czujesz napięcie, spróbuj relaksacyjnego oddechu przeponowego lub delikatnej jogi ciążowej. W razie trudności z zasypianiem, nie wahaj się porozmawiać z położną lub lekarzem, czasem już sama rozmowa pozwala zredukować stres.
Nie panikuj, jeśli obudzisz się na plecach Zdarza się, że kobieta w trzecim trymestrze budzi się rano i odkrywa, że spała na plecach. Czy to oznacza, że zaszkodziła dziecku? Zdecydowanie nie. Organizm zazwyczaj sam sygnalizuje niekomfortową pozycję, wtedy albo budzisz się, wiercisz, albo zupełnie zmieniasz ułożenie. Jeśli nie odczuwasz zawrotów głowy, duszności czy osłabienia, nie musisz się martwić. Najważniejsze to nie wywoływać w sobie niepotrzebnego niepokoju. W ciąży idealne nie istnieje, ale dobre rozwiązania już tak. Jeśli spanie na lewym boku jest zalecane, a Tobie pomaga, korzystaj z tego. Jeśli potrzebujesz więcej wsparcia, ułóż poduszkę za plecami. Jeśli budzisz się na plecach, po prostu zmień pozycję i wróć do snu. Najważniejsze, by znaleźć to, co dla Ciebie działa najlepiej.
*Źródła: Minges et al. (2021), Maternal sleep position and risk of stillbirth: A systematic review and meta-analysis, BJOG: An International Journal of Obstetrics & Gynaecology The Royal College of Obstetricians and Gynaecologists (RCOG) – Sleep Position in Pregnancy Advice for Women, 2021 O'Brien, L.M. et al. (2019), Sleep and pregnancy: Maternal and fetal implications, Obstetric Medicine Journal National Health Service (NHS UK) – Pregnancy and baby guide: Sleep and tiredness Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników (PTGiP) – Rekomendacje dotyczące opieki prenatalnej, 2023*