Nic złego się nie stało, jeśli nie zaczęłaś jeszcze ćwiczyć mięśni Kegla. Niektóre kobiety wolą zaczekać z tym, aż na wizycie kontrolnej upewnią się, że wszystko jest w porządku. Teraz jednak nadszedł czas, by zacząć regularny trening. Nawet jeśli aktualnie nie masz z tym problemów, mięśnie dna miednicy muszą Ci służyć jeszcze przez długie lata. Z czasem będą coraz słabsze, o ile nie zaradzisz temu, wzmacniając je za pomocą specjalnych ćwiczeń.
Dlatego powinnaś wykonywać je codziennie przez trzy miesiące po porodzie. Jeśli będziesz się czuła dobrze, kontynuuj trening kilka razy w tygodniu. Jeżeli jednak czujesz, że mięśnie tych okolic nie wróciły do pełnej sprawności, umów się na wizytę lekarską.
Najlepiej jest ćwiczyć metodą 8 x 8 x 8: utrzymywanie mocnego napięcia przez 8 sekund i 8 sekund odpoczynku (rozluźnienie mięśni jest równie istotne, jak ich napięcie), powtarzane 8 razy. Pamiętaj o oddychaniu. Warto również wprowadzić ćwiczenia na wytrzymałość. Napinaj mięśnie powoli i delikatnie, tak abyś przez cały czas ćwiczenia była w stanie mówić. Na początek utrzymuj napięcie przez 10-15 sekund, a kiedy nabierzesz wprawy, możesz ten czas wydłużyć do 45-60 sekund. Jeśli będziesz ćwiczyć regularnie, efekty zauważysz naprawdę szybko!
Pamiętaj o otrzewnej
Otrzewna to błona surowicza wyścielająca jamę brzuszną i podtrzymująca mięśnie oraz narządy we właściwych miejscach. Podczas ciąży rozciąga się, tworząc przestrzeń dla powiększającej się macicy i przesuwających się organów. Kiedy po porodzie dotykasz brzucha, zapewne zauważysz, iż jest miękki, właśnie dlatego że otrzewna jest jeszcze rozciągnięta.
Aby pomóc jej się obkurczyć, wykonuj ćwiczenia oddechowe. Wypróbuj na przykład takie: weź głęboki wdech i wtłocz powietrze do brzucha. Uaktywnisz otrzewną, kiedy wstrzymasz powietrze przez kilka sekund. Potem obserwuj, jak brzuch opada przy wydechu. Dzięki temu ćwiczeniu napniesz otrzewną, co pomoże jej przywrócić właściwe napięcie mięśniowe. Jeżeli ćwiczenia oddechowe połączysz z napinaniem mięśni brzucha, popracujesz jednocześnie nad ewentualnym rozejściem mięśnia prostego brzucha.
Dla mam po cesarce
Okolice blizny po cesarce mogą nadal być opuchnięte. Jest to naturalna część procesu gojenia i nie należy się tym przejmować. Delikatny masaż kolistymi ruchami może pomóc, jeśli odczuwasz nieprzyjemne swędzenie w tym obszarze.
Potrzeba chwili samotności
Niemowlęta mają silną potrzebę bliskości, szczególnie bliskości ze swoimi rodzicami. Z tej przyczyny wcześniej zaplanujcie, kiedy i z kim zostawicie Wasze maleństwo. Najpierw wygospodarujcie chwilę, aby maluch poznał opiekuna i poczuł się z nim bezpiecznie. Pierwsze wyjścia nie powinny być długie, ale wykorzystajcie te chwile dla siebie najlepiej, jak się da.
To naturalne, że na myśl o pozostawieniu dziecka pod opieką kogoś innego pojawia się w Tobie niepokój. Warto jednak od razu uświadomić sobie, że jest on bezpodstawny. Drugi z rodziców, babcia lub inna bliska osoba na pewno świetnie poradzą sobie, zostając w domu z maluchem.
Dzieci są różne i trudno przewidzieć, jak na to zareagują, ale jednak warto oswajać je od początku z tym, iż czasami zajmują się nimi inne osoby. Nie dziw się, jeśli dopadną Cię myśli typu: „przecież to ja muszę się zajmować dzieckiem” albo „jak chwile bez mamy wpłyną na jego psychikę”. Taka chwilowa rozłąka będzie potrzebna nie tylko maluchowi, lecz także Tobie. Zyskasz chwilę dla siebie, podczas gdy dziecko zacznie nawiązywać więź z inną bliską osobą.
Źródło:
- Hatice Kahyaoglu Sut. & Petek Balkanli Kaplan. (2016). Effect of pelvic floor muscle exercise on pelvic floor muscle activity and voiding functions during pregnancy and the postpartum period. Neurourol Urodyn.l Mar;35(3):417-22. DOI: 10.1002/nau.22728
- Janson, P.O. & Landgren, B. (red.) (2010). Gynekologi. (1. uppl.) Lund: Studentlitteratur.
- Kaplan, A. (red.) (2009). Lärobok för barnmorskor. (3., omarb. uppl.) Lund: Studentlitteratur.
- Myles, M.F., Marshall, J.E. & Raynor, M.D. (red.) (2014). Myles textbook for midwives. (16th edition). Edinburgh: Elsevier.
- Savage S. J. (2020). A Fourth Trimetser Action Plan for Wellness. The Journal of Perinatal Education. Apr 1;29(2):103-112. DOI: 10.1891/J-PE-D-18-00034