Kiedy myślimy o ciąży i tym, jak najlepiej przygotować się do tego wyjątkowego okresu, kwas foliowy jest jedną z pierwszych rzeczy, która pojawia się w rozmowach ze specjalistami. I słusznie – ta niepozorna witamina z grupy B odgrywa kluczową rolę już od pierwszych dni ciąży, często zanim kobieta zdąży zorientować się, że zostanie mamą. To właśnie dlatego lekarze tak stanowczo rekomendują jego suplementację kobietom planującym ciążę lub będącym w jej wczesnym etapie.
Co właściwie wiemy o kwasie foliowym, jego naturalnych źródłach i wpływie na rozwój dziecka? Współczesna dieta często nie pokrywa zapotrzebowania na foliany – naturalne formy kwasu foliowego. Codzienne obowiązki, stres, nieregularne posiłki czy żywność przetworzona sprawiają, że nawet przy dobrych chęciach trudno zadbać o pełnowartościowy jadłospis. A przecież kwas foliowy to nie tylko witamina dla kobiet w ciąży – to fundament dla zdrowia każdej komórki naszego ciała. Uczestniczy w procesie tworzenia DNA, wpływa na prawidłowe podziały komórkowe i wspomaga produkcję czerwonych krwinek. Jego niedobory mogą prowadzić do anemii, osłabienia, a w kontekście ciąży – do groźnych wad rozwojowych cewy nerwowej, takich jak rozszczep kręgosłupa.
Jak działa kwas foliowy i dlaczego jest tak ważny w ciąży? Zarówno foliany zawarte w jedzeniu, jak i syntetyczny kwas foliowy w suplementach, wspierają prawidłowy rozwój układu nerwowego płodu. Ich rola staje się szczególnie istotna między 3. a 6. tygodniem ciąży – a to właśnie wtedy większość kobiet jeszcze nie wie, że spodziewa się dziecka. Niedobór tej witaminy może wpłynąć nie tylko na zdrowie maluszka, ale też na samopoczucie mamy – zwłaszcza jeśli równocześnie pojawi się anemia, obniżenie odporności czy pogorszenie nastroju.
Organizm przyswaja kwas foliowy w formie syntetycznej znacznie efektywniej niż ten pochodzący z diety. Dlatego nawet kobiety odżywiające się zdrowo mogą wymagać dodatkowej suplementacji. Eksperci zalecają przyjmowanie 400 mcg kwasu foliowego dziennie – najlepiej rozpocząć suplementację co najmniej 4 tygodnie przed planowanym zajściem w ciążę i kontynuować ją do końca pierwszego trymestru. Później również warto dbać o jego odpowiedni poziom, szczególnie jeśli dieta jest mało urozmaicona lub pojawiają się problemy z przyswajaniem składników odżywczych.
Gdzie szukać kwasu foliowego w codziennej diecie? Chociaż suplementy są najpewniejszym źródłem kwasu foliowego, dieta również może dostarczyć jego sporą część – pod warunkiem, że wiemy, gdzie go szukać. Najwięcej folianów znajdziemy w zielonolistnych warzywach (szpinaku, jarmużu, rukoli), warzywach kapustnych (brokułach, kalafiorze), roślinach strączkowych (soczewicy, fasoli, ciecierzycy), a także w niektórych owocach – takich jak truskawki, maliny czy awokado. Cennym źródłem mogą być również pełnoziarniste produkty zbożowe.
Warto pamiętać, że foliany są wrażliwe na wysoką temperaturę. Dlatego najlepiej spożywać warzywa jak najmniej przetworzone – gotowanie na parze lub krótkie blanszowanie pozwala zachować więcej cennych składników. Włączenie do diety źródeł witaminy C (np. cytrusów, papryki) wspomaga wchłanianie kwasu foliowego, co jest dodatkowym atutem przy komponowaniu posiłków. Zbilansowana dieta może znacząco zmniejszyć ryzyko niedoborów, ale w okresie ciąży rzadko bywa wystarczająca jako jedyne źródło tej witaminy.
Kiedy suplementować i jak wybrać dobry preparat? Jeśli planujesz ciążę lub jesteś w jej początkowym etapie – nie czekaj. Kwas foliowy warto przyjmować profilaktycznie, nawet jeśli nie masz jeszcze potwierdzonej ciąży. Suplementacja jest prosta, bezpieczna i dobrze przebadana. W aptekach dostępnych jest wiele preparatów z kwasem foliowym – niektóre w czystej formie, inne jako część kompleksów witaminowych dla kobiet w ciąży.
Po pierwszym trymestrze, choć ryzyko wad cewy nerwowej znacząco spada, kwas foliowy nadal wspiera rozwój układu krwionośnego i odpornościowego. Suplementację można kontynuować, szczególnie jeśli dieta jest uboga w warzywa, a codzienne tempo życia utrudnia regularne, zdrowe odżywianie. Pamiętaj: to niewielki gest, który ma ogromny wpływ – nie tylko na zdrowie dziecka, ale też Twoje samopoczucie w czasie ciąży i połogu.
Źródła:
- Myles Textbook for Midwives, 16th Edition, Jayne Marshall, Maureen Raynor
- National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional
- Szwedzka Narodowa Agencja ds. Żywności (Livsmedelsverket)
- American Pregnancy Association