Zachcianki w ciąży są bardzo częste i zazwyczaj całkowicie naturalne. Wiele kobiet zauważa, że nagle pojawia się silna ochota na słodkie, słone, kwaśne lub nietypowe połączenia smaków, których wcześniej nawet nie brały pod uwagę. W badaniach prowadzonych wśród kobiet w ciąży aż 50-90% z nich deklaruje, że doświadcza intensywnych zachcianek, a ich charakter zmienia się wraz z trymestrem.
To element fizjologicznych zmian, które przygotowują organizm do zwiększonego zapotrzebowania energetycznego oraz regulują apetyt, metabolizm i odczuwanie smaków. Zrozumienie mechanizmów stojących za zachciankami pomaga reagować spokojniej i świadomie wspierać organizm.
Dlaczego pojawiają się zachcianki? 1. Hormony wpływają na apetyt W czasie ciąży dochodzi do dużych zmian w działaniu hormonów regulujących głód i sytość.
Badania Augustine (2008) pokazują, że:
- progesteron zwiększa apetyt,
- estrogeny wpływają na preferencje smakowe,
- leptyna, hormon sytości, działa słabiej niż zwykle,
- wzrasta stężenie hormonów zwiększających odczuwanie głodu. Organizm zaczyna przestawiać się na „tryb wzrostu”, a sygnały głodu pojawiają się szybciej, intensywniej i często w odpowiedzi na konkretne typy jedzenia.
2. Mózg inaczej przetwarza smak i nagrodę Badania Orloff (2014) sugerują, że w ciąży zmienia się funkcjonowanie układu nagrody w mózgu. Oznacza to, że produkty bogate w cukry i tłuszcze wywołują silniejszą reakcję dopaminową, czyli przyjemność po jedzeniu.
Dlatego:
- słodycze mogą smakować „lepiej niż kiedykolwiek”,
- zwykłe przekąski nagle stają się bardzo atrakcyjne,
- mózg bardziej poszukuje szybkiego źródła energii. To naturalny mechanizm ochronny – w pierwszym trymestrze pomaga zwiększyć podaż energii, a w kolejnych wspiera rozwój płodu.
3. Wzmożona wrażliwość na smaki i zapachy W badaniach Poy (2019) wielokrotnie podkreślano, że ciąża wiąże się ze wzrostem wrażliwości węchowej i smakowej. To z jednej strony zwiększa ryzyko awersji pokarmowych (np. do kawy, mięsa czy intensywnych zapachów), a z drugiej - wzmacnia zachcianki.
Organizm często instynktownie szuka:
- smaków prostych,
- potraw łatwych do strawienia,
- produktów kojarzących się z poczuciem bezpieczeństwa.
4. Wahania poziomu glukozy Ciąża wpływa na insulinowrażliwość i sposób wykorzystywania energii przez organizm.
Szybkie spadki glukozy mogą wywołać:
- nagłą ochotę na słodkie,
- chęć zjedzenia pieczywa, makaronu lub innych produktów mącznych,
- impulsywne sięganie po przekąski. Regularne posiłki oparte na białku, tłuszczach i błonniku pomagają ograniczać ten efekt.
Jakie zachcianki są najczęstsze? W badaniach Poy (2019) i Orloff (2014) najczęściej zgłaszane zachcianki to:
- słodycze (czekolada, lody, ciasta),
- słone przekąski (chipsy, paluszki, oliwki),
- kwaśne smaki (ogórki kiszone, cytryna),
- nabiał (jogurty, sery),
- pieczywo i produkty mączne. Co ważne - większość zachcianek nie świadczy o niedoborach, lecz o fizjologicznych zmianach hormonalnych i neurologicznych.
Jak sobie radzić z zachciankami? 1. Jedz regularnie Cztery do pięciu posiłków dziennie pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy, co zmniejsza impulsywną chęć podjadania. Każdy posiłek powinien zawierać:
- źródło białka (jogurt, jaja, strączki),
- warzywa (dla błonnika i stabilizacji glikemii),
- zdrowe tłuszcze (orzechy, oliwa, awokado),
- produkty pełnoziarniste. To najskuteczniejszy sposób ograniczania nagłych zachcianek według analiz Orloff (2014).
2. Wybieraj zdrowsze zamienniki Zachcianki nie wymagają tłumienia – można je zaspokoić mądrzej. Zamiast słodyczy: – jogurt naturalny z malinami – pieczone jabłko z cynamonem – 2–3 kostki gorzkiej czekolady Zamiast słonego: – hummus z warzywami – pieczona ciecierzyca – garść orzechów Na kwaśne: – ogórki kiszone – cytryna w wodzie – owoce jagodowe W badaniach Poy (2019) kobiety, które stosowały zamienniki, lepiej kontrolowały masę ciała.
3. Pij odpowiednią ilość wody Odwodnienie często jest mylone z głodem lub zachcianką. Wypicie szklanki wody i odczekanie kilku minut pomaga sprawdzić, czy organizm naprawdę potrzebuje jedzenia.
4. Zrób krótką pauzę Gdy pojawia się silna ochota na określone jedzenie, warto zadać sobie pytanie: „Czy jestem głodna, czy może zmęczona, zestresowana albo znudzona?” Badania Orloff pokazują, że emocjonalne jedzenie jest częstsze w ciąży, a świadomość potrzeby pomaga podejmować spokojniejsze decyzje.
5. Nie zakazuj sobie wszystkiego Restrykcje zwykle nasilają pragnienie konkretnego smaku. Mała porcja ulubionego produktu jest lepsza niż „zakaz”, który prowadzi do kompulsywnego podjadania.
Kiedy warto skonsultować się ze specjalistą? Warto porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem, jeśli:
- pojawia się pica - ochota na produkty niejadalne (ziemia, kreda),
- zachcianki prowadzą do napadów jedzenia,
- trudno kontrolować masę ciała,
- towarzyszy im silne osłabienie lub pogorszenie nastroju. To mogą być sygnały, że potrzebne jest dodatkowe wsparcie.
Zachcianki w ciąży są normalne i wynikają z działania hormonów, zmian w odczuwaniu smaków oraz pracy układu nerwowego. Nie trzeba z nimi walczyć - lepiej je rozumieć. Regularne posiłki, zdrowsze alternatywy, odpowiednie nawodnienie oraz dbanie o odpoczynek pomagają utrzymać równowagę. Najważniejsze jest słuchanie swojego ciała i wybieranie rozwiązań, które wspierają zarówno mamę jak i rozwijające się dziecko.
*Literatura Poy, M. (2019). Food Cravings and Aversions During Pregnancy. Orloff, N. C., & Hormes, J. M. (2014). Pickles and ice cream! Food cravings in pregnancy: Hypotheses, preliminary evidence, and directions for future research. Augustine, R. A., & Grattan, D. R. (2008). From feeding one to feeding many: Hormone-induced changes in bodyweight homeostasis during pregnancy.*
O autorce: dr Kinga Mruczyk - dietetyk kliniczny, psychodietetyk oraz wykładowczyni akademicka specjalizująca się w PCOS, zaburzeniach hormonalnych i żywieniu kobiet planujących ciążę. Od ponad 10 lat prowadzi gabinet dietetyczny, w którym wspiera kobiety w budowaniu zdrowych nawyków, poprawie samopoczucia i odzyskiwaniu równowagi hormonalnej. Kieruje Zakładem Dietetyki na ZWKF w Gorzowie Wielkopolskim (filia AWF Poznań) oraz aktywnie publikuje wyniki badań w międzynarodowych czasopismach naukowych, takich jak Nutrients, Journal of Clinical Medicine czy Metabolites. W swojej pracy łączy aktualną wiedzę naukową z praktyką kliniczną, pomagając kobietom lepiej zrozumieć swoje ciało i wspierać zdrowie na każdym etapie życia - także w okresie starania się o dziecko. Więcej treści edukacyjnych i praktycznych wskazówek znajdziesz na Instagramie: @dr_kingamruczyk_dietetyk