Wydawać by się mogło, że czas oczekiwania na dziecko to idealna okazja, by złapać więcej oddechu, odpocząć, pospać dłużej. Tymczasem wiele przyszłych mam zaskakuje fakt, że z każdą kolejną ciążową nocą wyspać się jest... coraz trudniej. Rosnący brzuch, częste wizyty w łazience, bóle pleców czy niepokój związany z porodem – wszystko to sprawia, że sen w ciąży zaczyna przypominać serię przerywanych drzemek niż prawdziwy nocny wypoczynek. Choć trudno w to uwierzyć, problemy ze snem dotyczą nawet 8 na 10 kobiet w zaawansowanej ciąży. I wcale nie musisz cierpieć na bezsenność w klasycznym ujęciu – czasem wystarczy, że budzisz się kilka razy w ciągu nocy, nie możesz znaleźć wygodnej pozycji albo po prostu czujesz się niewyspana mimo spędzenia w łóżku pełnych ośmiu godzin. Ciało się zmienia, hormony pracują inaczej, a i emocje nie pozwalają zasnąć tak łatwo, jak kiedyś. Nie jesteś w tym sama – i co ważniejsze, możesz sobie z tym radzić.
Dlaczego sen w ciąży jest tak trudny? Wiele czynników wpływa na jakość snu u kobiet ciężarnych – niektóre są fizyczne, inne bardziej psychiczne. Jednym z głównych winowajców jest rosnąca macica, która uciska pęcherz moczowy, zmuszając Cię do częstych pobudek i wizyt w toalecie. I choć w dzień nie jest to aż tak uciążliwe, nocą potrafi skutecznie rozbić nawet najgłębszy sen. Do tego dochodzi zmiana środka ciężkości ciała, powodująca bóle pleców i bioder. Z czasem coraz trudniej znaleźć wygodną pozycję – zwłaszcza jeśli do tej pory lubiłaś spać na brzuchu czy na plecach, co w końcówce ciąży staje się wręcz niewskazane.
Ale to nie wszystko. Wysoki poziom progesteronu – hormonu ciążowego – wpływa na funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego, przez co możesz częściej odczuwać senność w ciągu dnia, a jednocześnie mieć problem z zaśnięciem wieczorem. Do tego dochodzi wzrost poziomu kortyzolu (hormonu stresu) i napięcie emocjonalne związane z nadchodzącym porodem, organizacją wyprawki, zmianami w życiu. Trudno się dziwić, że Twoja głowa pracuje na pełnych obrotach, nawet kiedy ciało domaga się odpoczynku.
Jak spać lepiej w ciąży? Sprawdzone sposoby Zacznijmy od najprostszej rzeczy – pozycji do spania. Eksperci i położne zgodnie zalecają spanie na lewym boku. Taka pozycja poprawia przepływ krwi do łożyska i nerek, odciąża kręgosłup oraz zmniejsza ryzyko ucisku na żyłę główną dolną, co może mieć znaczenie szczególnie w trzecim trymestrze. Dodatkowe poduszki – pod brzuchem, między kolanami, za plecami – potrafią zdziałać cuda. Coraz więcej kobiet decyduje się też na specjalne poduszki ciążowe w kształcie litery C lub U – pozwalają one utrzymać ciało w wygodnej pozycji przez całą noc.
Równie ważne jest zadbanie o warunki w sypialni. Przewietrz pokój przed snem, zadbaj o odpowiednią temperaturę (najlepiej 18–20°C), ogranicz światło niebieskie na 1–2 godziny przed zaśnięciem (czyli ekran telefonu i telewizora!) i wprowadź wieczorne rytuały – kąpiel z olejkami, krótki spacer, książka. Unikaj obfitych kolacji tuż przed snem – pełny żołądek może powodować zgagę, a ta, jak wiele kobiet wie, potrafi skutecznie odebrać przyjemność z odpoczynku.
Jeśli mimo wszystko nie udaje Ci się przespać nocy ciągiem – nic straconego. Zamiast walczyć z bezsennością, pozwól sobie na drzemki w ciągu dnia. Choć nie zastąpią one pełnego cyklu snu, potrafią poprawić samopoczucie, zredukować zmęczenie i dać chwilę oddechu organizmowi, który przecież pracuje teraz na dwa etaty.
Gdy sen nie przychodzi – kiedy warto porozmawiać z lekarzem? Problemy ze snem w ciąży to zjawisko powszechne, ale jeśli czujesz, że zaczynają one wpływać na Twoje zdrowie psychiczne lub fizyczne – nie zwlekaj z konsultacją. Uporczywa bezsenność, lęki nocne, częste koszmary czy silne napięcie wieczorem mogą być sygnałem, że organizm potrzebuje więcej wsparcia. Niektóre kobiety w ciąży doświadczają nawet tzw. zespołu niespokojnych nóg – objawiającego się przymusem poruszania nogami wieczorem, co utrudnia zasypianie. W takich sytuacjach warto skonsultować się z położną lub lekarzem prowadzącym – być może konieczne będzie zbadanie poziomu żelaza lub wprowadzenie drobnych korekt w diecie i suplementacji. Pamiętaj: jakość snu w ciąży to nie tylko kwestia komfortu. Sen wspiera układ odpornościowy, reguluje gospodarkę hormonalną, pomaga regenerować się ciału i wpływa na samopoczucie psychiczne. Jeśli więc czujesz się zmęczona, rozdrażniona, brakuje Ci energii – nie bagatelizuj tych sygnałów. Zadbaj o siebie tak, jak zadbałabyś o bliską osobę – z czułością, spokojem i troską.
Na szczęście w większości przypadków zaburzenia snu ustępują po porodzie, choć – nie oszukujmy się – wtedy pojawiają się inne nocne wyzwania. Ale o tym porozmawiamy już innym razem. 😉
Źródła:
- Obstetrik, Ajne, G., Blomberg, M. & Carlsson Y., 2021
- Myles Textbook for Midwives, Marshall J. & Raynor, 2020
- National Sleep Foundation: Sleep and pregnancy
- American Pregnancy Association: Sleep disturbances during pregnancy
- Mayo Clinic: Pregnancy and sleep