sleep problems

Problemy ze snem

Preglife

ByPreglife

Vi har valt att samarbeta med experter som har en omfattande erfarenhet för att du ska få så relevant och faktabaserad information som möjligt under din graviditet, efter födseln och de första 2 åren med ditt barn.

Wydawać by się mogło, że czas oczekiwania na dziecko to idealna okazja, by złapać więcej oddechu, odpocząć, pospać dłużej. Tymczasem wiele przyszłych mam zaskakuje fakt, że z każdą kolejną ciążową nocą wyspać się jest... coraz trudniej. Rosnący brzuch, częste wizyty w łazience, bóle pleców czy niepokój związany z porodem – wszystko to sprawia, że sen w ciąży zaczyna przypominać serię przerywanych drzemek niż prawdziwy nocny wypoczynek. Choć trudno w to uwierzyć, problemy ze snem dotyczą nawet 8 na 10 kobiet w zaawansowanej ciąży. I wcale nie musisz cierpieć na bezsenność w klasycznym ujęciu – czasem wystarczy, że budzisz się kilka razy w ciągu nocy, nie możesz znaleźć wygodnej pozycji albo po prostu czujesz się niewyspana mimo spędzenia w łóżku pełnych ośmiu godzin. Ciało się zmienia, hormony pracują inaczej, a i emocje nie pozwalają zasnąć tak łatwo, jak kiedyś. Nie jesteś w tym sama – i co ważniejsze, możesz sobie z tym radzić.

Dlaczego sen w ciąży jest tak trudny? Wiele czynników wpływa na jakość snu u kobiet ciężarnych – niektóre są fizyczne, inne bardziej psychiczne. Jednym z głównych winowajców jest rosnąca macica, która uciska pęcherz moczowy, zmuszając Cię do częstych pobudek i wizyt w toalecie. I choć w dzień nie jest to aż tak uciążliwe, nocą potrafi skutecznie rozbić nawet najgłębszy sen. Do tego dochodzi zmiana środka ciężkości ciała, powodująca bóle pleców i bioder. Z czasem coraz trudniej znaleźć wygodną pozycję – zwłaszcza jeśli do tej pory lubiłaś spać na brzuchu czy na plecach, co w końcówce ciąży staje się wręcz niewskazane.

Ale to nie wszystko. Wysoki poziom progesteronu – hormonu ciążowego – wpływa na funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego, przez co możesz częściej odczuwać senność w ciągu dnia, a jednocześnie mieć problem z zaśnięciem wieczorem. Do tego dochodzi wzrost poziomu kortyzolu (hormonu stresu) i napięcie emocjonalne związane z nadchodzącym porodem, organizacją wyprawki, zmianami w życiu. Trudno się dziwić, że Twoja głowa pracuje na pełnych obrotach, nawet kiedy ciało domaga się odpoczynku.

Jak spać lepiej w ciąży? Sprawdzone sposoby Zacznijmy od najprostszej rzeczy – pozycji do spania. Eksperci i położne zgodnie zalecają spanie na lewym boku. Taka pozycja poprawia przepływ krwi do łożyska i nerek, odciąża kręgosłup oraz zmniejsza ryzyko ucisku na żyłę główną dolną, co może mieć znaczenie szczególnie w trzecim trymestrze. Dodatkowe poduszki – pod brzuchem, między kolanami, za plecami – potrafią zdziałać cuda. Coraz więcej kobiet decyduje się też na specjalne poduszki ciążowe w kształcie litery C lub U – pozwalają one utrzymać ciało w wygodnej pozycji przez całą noc.

Równie ważne jest zadbanie o warunki w sypialni. Przewietrz pokój przed snem, zadbaj o odpowiednią temperaturę (najlepiej 18–20°C), ogranicz światło niebieskie na 1–2 godziny przed zaśnięciem (czyli ekran telefonu i telewizora!) i wprowadź wieczorne rytuały – kąpiel z olejkami, krótki spacer, książka. Unikaj obfitych kolacji tuż przed snem – pełny żołądek może powodować zgagę, a ta, jak wiele kobiet wie, potrafi skutecznie odebrać przyjemność z odpoczynku.

Jeśli mimo wszystko nie udaje Ci się przespać nocy ciągiem – nic straconego. Zamiast walczyć z bezsennością, pozwól sobie na drzemki w ciągu dnia. Choć nie zastąpią one pełnego cyklu snu, potrafią poprawić samopoczucie, zredukować zmęczenie i dać chwilę oddechu organizmowi, który przecież pracuje teraz na dwa etaty.

Gdy sen nie przychodzi – kiedy warto porozmawiać z lekarzem? Problemy ze snem w ciąży to zjawisko powszechne, ale jeśli czujesz, że zaczynają one wpływać na Twoje zdrowie psychiczne lub fizyczne – nie zwlekaj z konsultacją. Uporczywa bezsenność, lęki nocne, częste koszmary czy silne napięcie wieczorem mogą być sygnałem, że organizm potrzebuje więcej wsparcia. Niektóre kobiety w ciąży doświadczają nawet tzw. zespołu niespokojnych nóg – objawiającego się przymusem poruszania nogami wieczorem, co utrudnia zasypianie. W takich sytuacjach warto skonsultować się z położną lub lekarzem prowadzącym – być może konieczne będzie zbadanie poziomu żelaza lub wprowadzenie drobnych korekt w diecie i suplementacji. Pamiętaj: jakość snu w ciąży to nie tylko kwestia komfortu. Sen wspiera układ odpornościowy, reguluje gospodarkę hormonalną, pomaga regenerować się ciału i wpływa na samopoczucie psychiczne. Jeśli więc czujesz się zmęczona, rozdrażniona, brakuje Ci energii – nie bagatelizuj tych sygnałów. Zadbaj o siebie tak, jak zadbałabyś o bliską osobę – z czułością, spokojem i troską.

Na szczęście w większości przypadków zaburzenia snu ustępują po porodzie, choć – nie oszukujmy się – wtedy pojawiają się inne nocne wyzwania. Ale o tym porozmawiamy już innym razem. 😉

Źródła:

  • Obstetrik, Ajne, G., Blomberg, M. & Carlsson Y., 2021
  • Myles Textbook for Midwives, Marshall J. & Raynor, 2020
  • National Sleep Foundation: Sleep and pregnancy
  • American Pregnancy Association: Sleep disturbances during pregnancy
  • Mayo Clinic: Pregnancy and sleep