Pracujesz z domu? Kręgosłup daje już o sobie znać? Nie jesteś sama. Wielu przyszłych rodziców teraz, gdy wyjście do pracy czy na siłownię wiąże się z ryzykiem zarażenia chorobą covid-19, jest zmuszonych do pozostania w domu. Utrzymanie formy jest szczególnie trudne podczas zamknięcia w domu, gdzie jakże kusząca jest wygodna sofa przed telewizorem.
Maria Wigbrant jest położną i trenerką. Specjalizuje się w ćwiczeniach dedykowanych kobietom w ciąży, z myślą o których napisała książkę „Stark, glad, gravid” („Silna, radosna, w ciąży”). Chętnie dzieli się z Wami najlepszymi ze swoich pomysłów na to, jak zadbać o formę na własną rękę.
– Aktywność fizyczna sprawia, że mama i dziecko czują się lepiej, a jednocześnie gwarantuje świetne przygotowanie do porodu. Jeśli ciąża przebiega bezproblemowo, ćwiczenia przynoszą same korzyści!
Taki trening nie musi być bardzo wymagający, wystarczy kilka minut w ciągu dnia. Maria Wigbrant podpowiada, jakie proste ćwiczenia rozciągające można wykonywać w domu.
– Przysiady są super! Możesz użyć gumowej taśmy zawiązanej powyżej kolan albo, jeśli chcesz, trzymać w rękach hantle lub plastikowe butelki napełnione wodą. Uginaj kolana, a podnosząc się, spróbuj wspiąć się na palce. Jeśli chcesz, możesz kontynuować, wyprostowując ramiona ponad głową. W ten sposób w jednym ćwiczeniu zaktywizujesz mięśnie nóg, stóp oraz ramion.
Innym popularnym ćwiczeniem są skłony. Pochyl tułów tak, by Twoja sylwetka przypominała literę L. W tym ćwiczeniu również możesz użyć gumowej taśmy lub hantli. Następnie wróć do pozycji przypominającej literę I z prostymi, stabilnymi plecami.
– Unoszenie pośladków to też korzystne ćwiczenie. Na wstępie połóż się na plecach z ugiętymi nogami, napinaj mięśnie pośladków i unoś, a następnie opuszczaj biodra w spokojnym tempie.
Rób regularne przerwy od komputera
Wielu z nas spędza większość dnia, pracując na komputerze. Wówczas szczególnie ważne jest, aby robić regularne przerwy – uważa Maria Wigbrant.
– Ustaw sobie budzik i wstawaj od biurka co najmniej raz na godzinę. Przerwa może trwać tylko kilka minut, ale to bardzo ważne, żeby choć trochę się poruszać. Ponieważ kręgosłup przyszłych mam jest obciążony z uwagi na powiększający się brzuszek, dobrze jest wykonać kilka prostych ruchów rozciągających i odciążających odcinek piersiowy.
– Zataczaj wysoko ramionami duże okręgi. Możesz też kręcić rękami – najpierw przy podłodze tak nisko, jak to możliwe, potem wysoko, z ramionami przy uszach i z wyprostowaną sylwetką. Spróbuj przy tym odchylić się nieco do tyłu. Przy okazji możesz pobujać się na boki, tak aby rozruszać całą górną część tułowia.
Łatwo się rozleniwić, spędzając tyle czasu w domu, ale Maria Wigbrant uważa, że mimo wszystko warto nieco popracować nad swoją codziennością.
– Spróbuj trzymać się rozkładu dnia i nie spędzać całego czasu w wyciągniętym dresie. Zjedz porządne śniadanie, ubierz się i najlepiej wybierz się na mały spacer w porze lunchu!